Le Push Pull Legs : le programme parfait pour construire un physique complet

Le PPL (Push Pull Legs) divise tes séances en trois catégories : poussée, tirage et jambes. C’est l’un des formats les plus équilibrés pour développer force, volume et symétrie.

PUSH (Pectoraux – Épaules – Triceps)

  1. Développé couché – 4×8-10
  2. Développé militaire – 3×8-12
  3. Écartés ou dips – 3×12
  4. Élévations latérales – 3×12-15
  5. Extensions triceps – 3×10-12

PULL (Dos – Biceps)

  1. Tractions ou tirage vertical – 4×8-12
  2. Rowing barre/haltères – 4×10
  3. Tirage horizontal – 3×10-12
  4. Curl barre – 3×10-12
  5. Curl incliné – 3×12-15

LEGS (Jambes – Fessiers – Mollets)

  1. Squat ou presse – 4×8-10
  2. Soulevé de terre jambes tendues – 3×10-12
  3. Fentes ou split squat – 3×10
  4. Leg curl – 3×12
  5. Mollets debout – 3×15-20

Conseils pour exploser tes progrès

Ne néglige pas le sommeil ni la nutrition : ça change tout.

Garde 1 à 2 jours de repos par semaine, ou fais : PPL / repos / PPL / repos.

Reste régulier sur les charges et les reps, monte un peu chaque semaine.

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