Prise de Masse & Sèche : deux objectifs, deux stratégies simples
Que tu veuilles prendre du muscle ou perdre du gras, tout repose sur l’équilibre entre alimentation, entraînement et régularité. Voici les bases claires pour éviter les erreurs et progresser proprement.
Les principes essentiels à la PDM
- Mange en léger surplus calorique (+200 à +300 kcal par jour).
- Garde des protéines suffisantes (1,6 à 2 g/kg de poids).
- Favorise les exercices lourds et l’augmentation progressive des charges.
- Privilégie les aliments simples : riz, pâtes, avoine, œufs, poulet, steak, yaourt grec, fruits, etc.
Exemple d’une journée PDM
- Petit-déj : flocons d’avoine + lait + banane + beurre de cacahuète
- Déjeuner : riz + poulet + légumes
- Collation : fromage blanc + fruits
- Dîner : pâtes + steak haché + sauce tomate
- Avant dodo : yaourt grec ou shaker
Les principes essentiels à la sèche
- Mange en léger déficit calorique (–300 à –500 kcal par jour).
- Garde une quantité élevée de protéines pour préserver le muscle.
- Continue l’entraînement normal : ne baisse pas les charges trop vite.
- Fais un peu de cardio si besoin, mais sans excès.
Exemple d’une journée Sèche
- Petit-déj : fromage blanc + fruits rouges + flocons d’avoine
- Déjeuner : poulet + légumes + un peu de riz
- Collation : amandes + pomme
- Dîner : poisson + légumes + patate douce
- Eau en quantité (2 L minimum)